luxsky.ruКак сохранить здоровье печени в условиях мегаполиса?
Жизнь в большом городе диктует нам свой ритм и свои правила. Малоподвижный образ жизни, недостаток сна, постоянные шум и стресс являются неразлучными спутниками городского жителя. Все эти факторы прямо воздействуют на состояние здоровья.
Главный орган, который противостоит и нейтрализует влияние всех неблагоприятных факторов мегаполиса — это печень. Печень — главная «фабрика», регулирующая обмен веществ в организме. Ее основными функциями являются: образование желчи, метаболизм липидов, белков, углеводов, детоксикация.
Неблагоприятные условия внешней среды, стресс, гиподинамия, вредные привычки, вирусы разрушают мембраны клеток печени. Негативному воздействию подвергаются основные структурные единицы клеточных мембран — эссенциальные фосфолипиды, которые образуют до 75% их массы.
Основными неблагоприятными факторами, воздействующими на клетки печени, являются:
• некачественное питание жителей мегаполиса (фастфуд, продукты, содержащие стабилизаторы и вкусоусилители, жирная, плохоусваиваемая пища, продукты, зараженные нитратами, пестицидами);
• лекарственные средства;
• экологическая нагрузка (недостаток солнца, загрязненная окружающая среда: автомобильные выхлопы, выбросы промышленных предприятий, дефицит чистой питьевой воды);
• экстремальные диеты с полным отказом от полноценных незаменимых жиров;
• стресс;
• гиподинамия;
• алкоголь и наркотики.
В 21 веке изменились окружающая среда и условия жизни человека. Наибольшая часть населения живет в крупных городах, а мегаполис — это совершенно особый стиль жизни с высоким уровнем бытового стресса и отсутствием достаточного отдыха. Такой образ жизни предъявляет повышенные требования к печени и сильно нагружает ее. В этих условиях печень нуждается в специальной заботе. Это значит, что мы должны несколько изменить сложившиеся веками правила.
Основная проблема — высокая калорийность питания. Мы потребляем практически в два раза больше калорий, чем нам на самом деле требуется.
Другая проблема — низкая функциональность питания. Функциональное питание подразумевает, что каждый кусок еды, положенный в рот, должен работать на здоровье, а не на калории. Наша пища должна быть минимальной по калориям. Суточный рацион современного городского жителя, который не трудится физически, зато ежедневно переносит высокую стрессовую нагрузку на нервную систему, должна составлять не более 2000 калорий в день, а лучше 1700−1500. В этих условиях каждая съеденная нами ложка должна содержать полезные компоненты: микроэлементы (йод, магний, кальций, селен, фтор и др.), незаменимые аминокислоты (метионин, серин), витамины, полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав эссенциальных фосфолипидов (линолевая, линоленовая, эйкозапентаеновая).
• В рационе нужно ограничивать сахар, картофель, мучное и каши из дробленого зерна. Избыток этих «легких» углеводов печень очень быстро превращает в жир, который еще приближает риск сахарного диабета.
• Не стоит перегружать печень белками. Необходимо употреблять продукты с растительным белком, поскольку они не содержат холестерина, который всегда есть в мясе. Определить суточную норму белка довольно просто: нужно умножить свой вес в килограммах на 0,8.
• Нельзя систематически есть консервы, копчености и жареную пищу — эти блюда содержат крайне вредные для печени и организма транс-жиры, акриламиды и канцерогены.
• Нельзя увлекаться продуктами, содержащими холестерин — холестерин нам нужен в количестве не более 300 мг в сутки.
В рационе питания обязательно должны присутствовать незаменимые полиненасыщенные жиры. Они содержатся в яичном желтке, натуральном молоке, рыбе холодных морей, орехах (кроме арахиса) и семечках (больше всего в кунжуте и льне), оболочках злаков, нерафинированном растительном масле холодного отжима — также больше всего в льняном, кунжутном и соевом. Единственное, нужно помнить, что эти продукты обладают очень высокой калорийностью, поскольку также содержат много «насыщенных», не нужных человеку высококалорийных жиров (калорийность растительного масла достигает 900 ккал/100 г). Избыток таких «нехолестериновых» калорий так же опасен, как и лишний холестерин.
Именно ежедневный избыток калорий, как получаемых из мяса, так и поступающих с хлебом, сладким и рафинированным растительным маслом, приводит к ожирению, жировой инфильтрации печени и началу сахарного диабета 2 типа. Поэтому, выбирая продукты, следует ориентироваться не только на количество холестерина, а и на суммарную калорийность суточного рациона, которая у человека, не испытывающего физической нагрузки, не должна превышать 2000 ккал/сутки. В течение дня человек суммарно должен съедать не более 30 г жиров. Их них не менее 15 г должны составлять ненасыщенные жиры.
Следует обогатить рацион большим количеством желчегонных овощей. Так, термически необработанных несладких овощей, бобовых и фруктов нужно съедать не менее 500−700 г в день.
Необходимо двигаться как можно больше. Это могут быть как занятия в спортивных залах, так и прогулки и пробежки в парках. Движение не только позволяет правильно сжечь лишние калории, но и восстанавливает в печени необходимое для нормальной работы кровообращение, которое страдает при сидячем образе жизни.
Помимо рационального питания и регулярной адекватной физической нагрузки, существуют лекарственные средства, способствующие улучшению работы печени, так называемые гепатопротекторы. Для человека без тяжелых патологий они могут отчасти стать заменой тех необходимых продуктов, которых зачастую отсутствуют на нашем столе. Существует две категории веществ, входящих в состав гепатопротекторов. Одни из них — это исторически известные нам растительные вещества, которые работают на защиту печени, например, расторопша — традиционный народный гепатопротектор. Есть и другие гепатопротекторы, созданные на основе современных технологий. Это, например, препараты высокоочищенных эссенциальных фосфолипидов, т. е. вещества природного происхождения, но полученные путем высокой очистки.
Ранние стадии патологии печени часто протекают почти бессимптомно, не зря ее называют «молчаливым» органом. Поэтому следует периодически обращать внимание на ощущения в верхней части брюшной полости и общее самочувствие. Печень может сигналить о своем неблагополучии состоянием постоянной слабости и апатии, сонливостью, тошнотой, кожным зудом, ухудшением качества волос. Также стоит обратить внимание на такие патологии, как геморрой, проблемы с венами.
Чтобы правильно оценить состояние печени, необходимо сделать УЗИ, сдать анализ крови на «печеночные пробы» и вирусный гепатит, посетить гастроэнтеролога. Другими словами, пройти диспансеризацию. Если делать это ежегодно на регулярной основе, можно избежать многих напастей.